Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...
Энциклопедия Технологий и Методик
 
Домашние лечебные сборники
 

"Древняя Мудрость Востока"

Дыхательные упражнения по системе "Цигун"

Уже в VI веке до нашей эры медики Китая разработали положения, определяющие границы здоровья и болезни, связав все это с общекоамическими теориями, базирующимися на фундаменте древнематеарилистических концепций. Дыхание занимало в учении о здоровом образе жизни основополагающее место. Гимнастика "Цигун" переводится, как "Работа дыхания" или "Движение энергии Ци". Именно с энергией Ци связывались понятия о гармонии, которая достигается равновесиями двух полярных сил - Инь (женский, темный, пассивный, холодный и т.п.) и Ян (мужской, светлый, активный, горячий и т.п.). Два этих взаимоисключающих элемента, находясь в постоянном противоборстве и взаимодействии, определяют суть любого явления.

В древнекитайских трактатах указывалось, что "дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише, а настроение ровным и спокойным".

 

Объединенное дыхание.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Вдох через нос свободно, вначале выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и в последнюю очередь поднимаются плечи и голова несколько отклоняется назад. Во время вдоха кончик языка прижат к небу. Выдох свободный через нос или через полуоткрытый рот в следующем порядке: вначале вытягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются плечи и голова.

Возможно выполнение отдельных компонентов вышеописанного упражнения: т.е. нижнее дыхание - участвуют только живот и диафрагма, среднее - участвует только грудная клетка, верхнее - участвуют только плечи.

 

Дыхание с задержкой.

1. Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Вдох производится так же, как и при выполнении объединенного дыхания, кончик языка прижат к небу. После вдоха следует пауза, затем выдох через полуоткрытый рот. Во время паузы, вдоха и выдоха мысленно произносится фраза из односложных слов: первое - на вдохе, последнее - на выдохе, остальные - во время паузы. Постепенно в процессе тренировки пауза удлиняется вместе с удлинением фразы. Количество слов постепенно возрастает: 3-5-7-9 слов.

Примерные фразы для повторения:
- я ровно дышу (3 слова).
- мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов).
- спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов).
- спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу (9 слов).

Можно придумать свои варианты фраз или просто медленно считать цифры.

2. Этот вариант отличается от первого тем, что пауза делается не после вдоха, а после выдоха. Во время вдоха и паузы язык должен быть прижат к верхнему небу.

 

Комплексные дыхательные упражнения

Правильно установленное дыхание, являющееся основой всех восточных систем, позволяет подготовить организм к предстоящему труду или отдохнуть после тяжелой и однообразной работы, позволяет восстановить размеренность мышления, снять неприятное напряжение, волнение или раздражение, преодолеть состояние разбитости и апатичного безразличия.

Встречное дыхание. Исходное положение - сидя, стоя. Вдох через нос, язык прижат к небу, грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Выдох через нос, грудная клетка сжимается, а живот выпячивается.

Очистительное дыхание. Исходное положение - стоя. Вдох через нос, при этом руки сгибаются в локтях, кисти ладонями вверх подтягиваются к подмышечным впадинам. Маленькая пауза, во время которой язык остается прижатым к небу. Далее следует выдох. Во время выдоха зубы плотно сжаты, выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время выдоха опускаются вниз с некоторым напряжением, ладони направлены к полу. При этом продолжительность выдоха превышает продолжительность вдоха в 4-8 раз. Не следует очень сильно напрягаться, так как это может привести к подъему артериального давления. Для людей, страдающих гипертонической болезнью или склонностью к повышенному артериальному давлению, это упражнение следует несколько видоизменить: при выдохе зубы разжимаются, губы образуют округлое отверстие, через которое производится долгий, но спокойных выдох.

Начать можно с утреннего и вечернего комплексов, проделывая каждое упражнение по 3-4 раза, свободно, без напряжения. Впоследствии, после освоения, дыхательные упражнения можно проделывать во время перерывов в работе, перед началом и после окончания какой-либо физической или умственной деятельности.

 

"Дзэнские" принципы правильного дыхания и специальные упражнения школы "Кекусинкай"

Один из методов обучения правильному дыханию в Дзэне заключается в полном высвобождении легких. Воздух выпускают так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он "вываливается" на землю). Возвратный вдох - рефлекторный, воздух не втягивается, а просто "впускается". В Дзэнской интерпретации - это не столько дыхательное упражнение, сколько "наблюдение" и "отпущение" дыхания, которое должно стать естественным.

"Солнцем" боевых искусств стало нижнее дыхание животом. Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Важно, в частности, то, что дыхание животом как бы "объединяет" верхнюю и нижнюю части тела, а в единстве самого тела видится предпосылка единства тела и духа.

Первый шаг к контролю дыхания - освоение его основы. Из исходного положения - ноги на ширине плеч - надо спокойно вдыхать через нос, отводя плечи назад (но не поднимая их), пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно вытесняется через нос (образ "шара"). При этом мышцы диафрагмы "спрессовываются" за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце, с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.

Второй этап тренировки - образное переключение. На вдохе (спокойном, через нос) можно представить, что весь воздух вселенной сконцентрирован только в нижней части живота. Выдох аналогичный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.

 

Система дыхания "Ибуки".

Следующий этап тренировки - освоение специальной силовой дыхательной системы (в японской терминологии - "Ибуки"). Ибуки имеет 2 фазы: вдох (отрицательная "ночная" фаза), которая выполняется через нос и быстро (0,5-1 сек), и выдох (положительная "дневная" фаза), которая выполняется через рот и медленно (около 5 сек) с большим напряжением всего тела. Скульптуры сражений в буддийских храмах имеют закрытый и открытый рот, что персонифицирует пассивное и активное начало (вдох и выдох). Выдох в ибуки мощный (аналогичен крику, но не переходит в крик) нечто среднее между сильнам шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь. В плане психотехники представляют интерес также методы овладения ибуки, которыми пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление), одновременно стараясь заглушить шум прибоя.

Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки оттягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускаются вдоль тела ладонями вниз. Предостережение - ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку.

 

Система дыхания "Ногарэ".

Другая специальная система дыхания - "Ногарэ". В борьбе владение соответствующими методами нужно для сохранения дыхания в схватке, в отступательной схватке, в уклонениях и т.п."Ногаре" отличается от "ибуки" бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ-1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро "накачать" организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.

Стабилизирующий вариант дыхания (ногаре-2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. Дыхание начинается так же, но после быстрого выдоха дыхание задерживается (4-5 сек), во время чего руки с напряжением выпрямляются пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления - руки как бы "беспомощно" разводятся в стороны и опускаются к бедрам.

 

Использование дыхательных упражнений в повседневной жизни

Если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности (к действию любого рода), можно сделать 3-5 дыханий ногарэ-1, а затем выполнить 2-3 дыхания ибуки. Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3-5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для "самореанимации" после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и т.п.) либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т.д. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл: 3-5 дыханий ногарэ-1 - для "прокачки" и "проветривания" легких, установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке, 3-5 дыханий ногарэ-2 - для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом), 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

 

Самомассаж по системе "Доин"

Еще в древние времена врачи Китая разработали специальную систему, позволяющую самостоятельно проводить оздоравливающие и лечебные мероприятия при достаточно большом объеме заболеваний. Эта система получила название "Доин". В нее вошли специальные приемы самомассажа, направленные на оздоровление организма и лечение при возникновении первых проявлений того или иного заболевания. Особенно важны эти упражнения для людей по тем или иным причинам не имеющих возможности много времени уделять оздоравливающим мероприятиям.

Человеческий организм представляет собой сложную саморегулирующую систему с рядом дублирующих подсистем. По состоянию этих дублирующих подсистем можно проводить диагностику, определяя состояние того или иного органа. Все органы и части тела имеют свое "представительство" на коже лица, ушных раковинах, наружной поверхности носа, на кистях рук и стопах ног. Определенное воздействие на эти структуры вызывает лечебно-оздоровительный эффект.

Заболевания органов пищеварения и дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата, желез внутренней секреции и иммунной системы, травмы, простудные и воспалительные заболевания, переутомления и повышенная раздражительность, курение и пристрастие к алкоголю - неполный перечень бед, подвластных целительному действию немедикаментозной восточной терапии.

 

Самомассаж лица - имеет оздоравливающее воздействие на весь организм, а кроме этого оказывает косметическое воздействие на кожу лица. Рекомендуется проводить утром после сна перед гигиеническими процедурами. Самомассаж выполняется легким растиранием подушечками пальцев (кроме большого) лица от шеи к ушным раковинам и углу нижней челюсти. Затем круговыми движениями растирают область подбородка и рта, разглаживающими движениями массируют нос от крыльев носа к переносице, вращательными движениями массируют область вокруг глаз, особенно наружние края глазниц (где раньше всего появляются морщины). В последнюю очередь производится массаж лба от середины к вискам поглаживающими и вращательными движениями и шеи от подбородка вниз и в стороны.

Общее время самомассажа 3-5 минут. Женщины могут повторять этот самомассаж вечером с использованием питательных кремов, подходящих для их типа кожи.

 

Самомассаж ушных раковин - один из самых быстрых и эффективных методов оздоравливающего самомассажа.

Самомассаж обеих ушных раковин производится одновременно с помощью подушечек большого и указательного пальцев рук методом разминания. Начинается массаж от области мочки уха к верхушке по наружному краю на вдохе, на выдохе - обратно к мочке уха. Затем разминают противокозелок на вдохе и козелок на выдохе, слегка пощипывая их. Вращательными движениями на вдохе разминают полость раковины в направлении снизу вверх. В конце тщательно разминают область треугольной ямки и хрящи ушной раковины от верхушки вниз, на выдохе.

Время необходимое для самомассажа обеих ушных раковин - 1 минута, это гарантирует заряд бодрости, заметное улучшение общего состояния и работоспособности.

Часто при заболеваниях зона уха, соответствующая пораженному органу, более чувствительна, а иногда и заметно болезненна. Рекомендуется массировать эти зоны особенно тщательно, что улучшит ваше состояние и будет способствовать уменьшению неприятных ощущений, связанных с недугом.

Самомассаж ушных раковин можно проводить от 1 до 8 раз в день в зависимости от эффективности его действия, вашего самочувствия и желания.

Дыхание при самомассаже должно быть ровным и спокойным, тихим и приятным, темп его должен составлять примерно 6-12 дыхательных движений в минуту.

* * *

Опыт большинства народов, населяющих нашу планету свидетельствует о пользе хождения босиком. У жителей всех континентов есть привычка в момент восторга, возбуждения, принятия важного решения потирать руки. Видимо многие народы приходили к одним и тем же выводам о полезности определенных привычек. Наиболее целесообразные и эффективные из них становились неотемлемой частью традиции.

Сейчас доказано, что хождение босиком и непроизвольное потирание ладоней оказывает эффективное рефлекторное воздействие на весь организм. Но лишь дальневосточная традиция сохранила и донесла до наших дней развитую систему специального целенаправленного воздействия на кисти рук и стопы с целью лечебно-оздоровительного воздействия на организм в целом.

 

Самомассаж стоп. Исходное положение: сесть поудобнее, скрестить ноги по-турецки, несколько развернув к себе стопы ног, либо сесть на стул и положить стопу одной ноги на колено другой по возможности развернув стопу подошвой вверх.

Самомассаж стопы левой ноги лучше всего производить правой рукой, а стопу правой ноги - левой рукой, другой рукой придерживая стопу. Начинать нужно с растирания подошвенной поверхности стопы. Делать это можно ладонью, торцевой частью кулака, массажной щеткой. Растирание производится примерно в течение 1 минуты. Затем переходя к разминанию пальцев, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Пальцы разминают со всех сторон, а в конце особенно тщательно разминают суставы пальцев. После этого переходят к разминанию поверхности стопы, начиная с ее внутренннего края (зона позвоночника), переходят на область пятки (массаж этой зоны особенно важен для людей, страдающих пояснично-крестцовым радикулитом), далее разминают среднюю часть стопы от пальцев к пятке.

Время самомассажа одной стопы примерно 3-5 минут. Затем процедура повторяется на стопе другой ноги.

 

Самомассаж кистей рук можно делать в любой удобной позе: стоя, сидя, лежа. Выполнять его можно практически в любом месте.

Начинается массаж с растирания, производимого теми же движениями, которыми пользуется человек, намыливая руки. Растирание производится в течение примерно 1 минуты.

Затем выполняется активная разработка суставов: 10 раз резко сжать пальцы в кулак и медленно разжать кисти и 10 раз медленно сжать кулак и быстро, с силой разжать кулак, выбросив пальцы в разные стороны.

После этого каждый палец разминается 2-3 раза от кончика к основанию со всех сторон. Лучше разминать пальцы поочередно на правой и левой руках. Далее разминается ладонь, начиная с внутреннего края (зона позвоночника) к основанию, внешнему краю, по средней линии от пальцев к запястью. Затем тщательно разминается запястье. Более тщательно массируют центр запястья. Заканчивается массаж так же, как и начинается - растиранием кистей.

Общее время самомассаж обеих кистей рук составляет примерно 6-10 минут.

* * *

Повторять самомассаж стоп и кистей рук можно от 1 до 8 раз в день.

Можно комбинировать самомассаж лица, ушных раковин, стоп ног и кистей рук или выбрать ту зону, которая более эффективна для вас или наименее трудоемка.

 

Общий самомассаж может проводиться перед, во время или после гигиенических водных процедур. Начинать его лучше всего с области груди, которая растирается от грудины к периферии, от нижних отделов к верхненаружным, причем наиболее удобно массировать правую половину грудной клетки левой рукой и левую половину - правой. Далее массируется область живота, ноги от стоп к коленям и от коленей к паху, далее массируют руки от кистей к плечу и в конце доступные для самомассажа участки спины от поясницы вверх. Подобное направление самомассажа связано с направлением тока венозной крови и лимфы.

Самомассаж включает в себя следующие приемы, которые используются при массировании любой части тела: растирание линейное - ладонями, зигзагообразное и спиралеобразное - пальцами, похлопывание - ладонной поверхностью кисти и ребром ладони, встряхивание мышц, поверхностное и глубокое разминание (основное упражнение самомассажа), затем опять встряхивание, постукивание и растирание поверхности.

Области тела, имеющие большие массы мышц, необходимо разминать более тщательно, но без болезненных ощущений. Время самомассажа распределяется примерно следующим образом: массаж груди и живота - 7 минут, нога от стопы до паха - 5-7 минут, рука от кисти до плеча - 4-5 минут, поясница и доступная часть спины - 5-7 минут. Таким образом общее время полного самомассажа 25-30 минут.

 

Комплекс оздоровительной гимнастики "Доин" для людей, страдающих гиподинамией

Данный комплекс оздоровительных упражнений поможет сохранить бодрость во время рабочего дня и будет способствовать предотвращению развития остеохондроза позвоночника.

1. Массаж обеих ушных раковин первым и вторым пальцами кистей рук вверх-вниз - 10 раз.

2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево - по 20 раз.

3. Растирание задне-боковой поверхности шеи вращательными движениями ладоней - по 20 раз (по часовой стрелке и против часовой стрелки).

4. Сидя на стуле и держась за его сиденье, обеими руками, выпрямлять ноги в коленных суставах до горизонтального положения - 20 раз.

5. Стоя, ноги на ширине плеч - выполнять вращение в тазобедренных суставах по 20 раз в каждую сторону.

6. Стоя спиной к спинке стула, сделать полшага вперед, ноги поставить на ширину плеч, не смещая ступней ног развернуться и обеими руками достать края спинки стула - по 20 раз в каждую сторону.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опускаются несколько ниже колен (на вдохе). Во время выдоха разгибаясь повернуться вправо. Левая рука тянется за корпусом, стараясь достать как можно дальше. Следующий вдох - наклон вниз, на выдохе, выпрямляясь, поворачиваться влево, правая рука тянется за корпусом. Повторять по 20 раз в каждую сторону.

8. Тщательное разминание среднего пальца кисти руки по средней линии ладони и тыльной поверхности от ногтевой фаланги до лучезапястного сустава. Каждая кисть разминается в течение 1-1,5 минут.

Для людей, которые сидят большую часть дня, упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять 3-4 раза в день. А для людей, занимающихся физическими упражнениями и спортом, но вынужденных сидеть на работе, данный комплекс рекомендуется выполнять 2 раза в день: во время перерыва и в конце рабочего дня.

Автор-составитель: Патлах В.В.
http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.

Loading...

 

оооооооооооооооооооооооо

Загрузка...