Как снять кардиограмму без медицинских приборов

"Система Купера"
Способы определения функционирования
сердечно-сосудистой системы и общего состояния организма

Уровень здоровья человека определяется прежде всего состоянием сердечно-сосудистой системы. Иначе говоря, приматом не силы, а выносливости, то есть способности сердца и сосудов обеспечивать кислородом все органы и ткани тела, в том числе и мышцы. Уровень выносливости, как известно, может быть определен и увеличен с помощью таких видов спорта, как длительный бег, ходьба, лыжи, плавание, гребля, велосипед.

Беговая тренировка - это прокачка кровью всех сосудов. тот же эффект дает холодная вода, особенно в сочетании с горячей.

Куперовская система направлена прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Причем достаточно оптимальная физическая форма обеспечивается в любом возрасте. Аэробные возможности при тренировке, соответствующей состоянию организма, повышаются даже в самом преклонном возрасте, даже при очень большой общей слабости. Для таких людей самое подходящее аэробное упражнение - ходьба, но только в дозах, которые отвечают возможностям организма.

Черезмерная нагрузка опасна для здоровья. Но недостаточная продолжительность и быстрота ходьбы не дадут хорошего эффекта. Выбрать точную дозировку помогают специальные таблицы, разработанные К.Купером. Эти таблицы рассчитаны так, что оценивают усилия тренирующегося в очках, которые, в свою очередь, дают картину потребления кислорода организмом при выполнении упражнения. Иначе говоря, человек, походив или побегав, знает, что он не просто устал или не устал, а проделав совершенно определенную работу, объективно оцениваемую в очках. Достаточно знать длину преодоленной дистанции и точное время продолжительности упражнения, чтобы определить по таблице набранную сумму очков. Мужчина вполне здоров, считает Купер, если набирает в неделю 30 или больше очков. Женщине достаточно 24 очка.

Человек, который 6 раз в неделю проходит примерно 3 км за 25-30 минут, набирает 30 очков.

Можно ходить и реже - 3 раза в неделю. Но дистанция в этом случае должна быть большая - 6,5 км. Если затрачивать на нее 48-60 минут, то это даст 33 очка в неделю.

Бег на 2,5 км 4 раза в неделю даст 32 очка, если преодолевать дистанцию за 10- 12 минут. Можно бегать и медленнее - 12-15 минут. Но в этом случае следует бегать 5 раз в неделю.

Несколько большая дистанция (3-3,2 км), пробегаемая за 16-20 минут, 4 раза в неделю, принесет 36 очков.

В плохую погоду можно бегать на месте. 12,5 минут бега на месте со скоростью 80-90 шагов в минуту (6 раз в неделю) оценивается в 33 очка. Чуть меньшую сумму (30 очков) даст бег 3 раза в неделю, но продолжительностью в 20 минут.

Кому-то больше нравится ходьба по лестнице. 30 очков начисляется за 15-минутную ходьбу (6 раз в неделю) по лестнице, если проходить за каждую минуту 7 лестничных маршей. Ту же сумму, но за 11 минут можно заработать, если идти быстрее - 8 маршей за минуту.

30-очковую сумму дают занятия на велотренажере 4 раза в неделю по 25 минут, если крутить педали со скоростью 40 км/ч или 90 оборотов в минуту. Тот же результат даст менее интенсивная тренировка: 28 км/ч (65 оборотов) 5 раз в неделю по 35 минут.

Разумеется, нетренированный или не очень здоровый человек должен идти к такой нагрузке постепенно, начиная с самого малого, того, что дается ему почти без усилий. Но от недели к неделе нагрузки должны возрастать. Примерно за 4-5 месяцев можно перейти к тем цифрам, которые указаны.

Обязательным условием занятий является контроль за пульсом. На начальном этапе у людей не старше 40 лет пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, у 50-летних - 130 ударов в минуту, у 60-летних - 120 ударов в минуту. Когда уровень тренированности увеличится на столько, что без особого напряжения можно будет набирать по 30 очков в неделю, то частоту пульса можно поднимать еще на 10-20 ударов в минуту по сравнению с тем, что было на самых первых тренировках.

Купер советует уделять большее предпочтение ходьбе, чем бегу. Но чтобы быть здоровым, ходить надо быстро и долго. (примерно, 3 км нужно преодолевать за 30 минут). По характеристикам, принятым в лечебной физкультуре, это быстрая ходьба.

Раз в неделю можно пройти тест на ходьбу. Обычно куперовские тесты весьма нагрузочны, и проводить их надо с осторожностью. Но тест ходьбы в силу своей специфики не грозит перенапряжением. Требуется как можно быстрее пройти 5 км. Для мужчин в возрасте от 50 до 60 лет Купер установил такие нормативы:

Медленнее 55 минут - степень подготовки "очень плохо".
50-55 минут - "плохо".
45-50 минут - "удовлетворительно".
39-45 минут - "хорошо". быстрее 39 минут - "отлично".

30-очковая норма попадает в оценку "удовлетворительно". Однако норма - это норма, а тест подразумевает некоторую мобилизацию усилия. Смысл теста еще и в том, чтобы человек видел, как он с каждой неделей прогрессирует, улучшает свои результаты, и вместе с ними физическое состояние. Еженедельный тест не только проверка, но и хорошая тренировка.

http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.