Идеальная попка - это просто !!!

Кто из девушек не мечтает о стройных ножках и упругих ягодицах! А ведь "смоделировать" их не так сложно - достаточно просто упражнять определенные мышцы. Чтобы убедиться в этом, займись комплексом упражнении, который разработала фитнесс-директор спортивных клубов "World Class - Россия" Марианна Масленникова. Упражнения можно выполнять без отягощений, но, если нагрузка покажется недостаточной, дополнительный вес - именно то, что тебе нужно. Выполняй все упражнения в медленном темпе. И обязательно опирайся на спинку стула, стену или гимнастическую палку - это поможет тебе сохранить хорошую осанку.

1. Мышцы передней поверхности бедра (средняя часть)

Исходное положение: Ноги широко расставлены, стопы развернуты. Медленно присядь, сгибая колени до прямого угла. Следи, чтобы они были направлены на носки. Выпрямляя ноги, старайся, сжать ягодицы. Повтори 20-25 раз.

2. Мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение: Опора на одну ногу, другая отставлена назад на носок. Сделай выпад назад, сгибая колено опорной ноги до прямого угла. Вернись в исходное положение и выполни упражнение с другой ноги. Повтори 15-20 раз с каждой ноги.

3. Мышцы передней поверхности бедра (нижняя часть)

Исходное положение: Ноги и стопы вместе. Присядь, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Повтори 20-25 раз.  

Еще вариант:

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Присядь, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Следи, чтобы колени сгибались по направлению к носкам. Повтори 20-25 раз.

4. Мышцы ягодиц

Исходное положение: Нога отставлена назад на носок. Подними отставленную ногу. Следи, чтобы пятка была направлена точно вверх, поясница не прогибалась, живот втяни. Повтори упражнение 15-20 раз с каждой ноги.

5. Отводящие мышцы бедра

Исходное положение: Нога отставлена в сторону на носок. Подними отставленную ногу в сторону, не разворачивая стопы. Корпус неподвижен. Повтори упражнение 15-20 раз с каждой ноги.

6. Приводящие мышцы бедра

Исходное положение: Нога отставлена в сторону на носок. Приподними ногу, заведи ее "крест на крест" за линию корпуса. Корпус неподвижен, стопа развернута. Повтори упражнение 15-20 раз с каждой ноги.

7. Мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение: Нога отставлена назад и приподнята. Согни ногу в колене, затем выпрями ее, не опуская на пол. Корпус неподвижен. Следи, чтобы пятка была направлена точно к ягодице. Повтори упражнение 15-20 раз с каждой ноги.

8. Икроножные мышцы и мышцы стопы

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Оторви пятки от пола. Поднимись на носки. Повтори упражнение 20-25 раз.

Автор: Марианна Масленникова
http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.