Тренажеры для "Гребли"

Начинающие гребцы могут избежать вынужденного перерыва в тренировках, воспользовавшись тренажерами. Мы познакомим вас с тремя из них.

Первый тренажер (рис. 1) служит для тренировки силы гребка. Его основанием служит толстая доска (чем тяжелее, тем лучше) длиной примерно 1 м и шириной 25—30 см. (Можно использовать и более узкую доску, лишь бы вам было удобно на ней сидеть.) Теперь нужно отметить положение упора для ног. Если вы байдарочник, сядьте на доску и немного согните ноги в коленях, придав им такое положение, в каком они у вас находятся в байдарке. Если же вы занимаетесь академической греблей (в ней необходима активная работа ног), примите положение, соответствующее середине рабочей фазы гребка (проводки, как говорят гребцы). В качестве подножки подойдет дощечка или кусок толстой фанеры толщиной 1—1,5 см, шириной несколько больше вашей ступни и длиной 30—40 см. Придав ей угол наклона, примерно 60°, прикрепите ее к основанию при помощи двух деревянных треугольников.

Руки спортсмена при гребке должны перемещаться приблизительно на уровне солнечного сплетения. Чтобы соблюсти это, к основанию прибейте, как показано на рисунке, две деревянные стойки соответствующей высоты, через которые будут проходить шнуры с прикрепленными к ним грузами. Чтобы предотвратить перетирание шнуров о края стоек, к их торцам следует прикрепить желоба из жести. А можно укрепить на стойках неподвижные блоки.

Тренажер готов. Остается поднять его над полом — поставить на стол или верстак. Этим вы обеспечите необходимый свободный ход шнура: 70—90 см. Вес груза, привязанного к шнурам, подбирайте соответственно своим силам. Постепенно увеличивая вес, а также скорость и частоту подъема гирь попеременно то правой, то левой рукой (если вы занимаетесь греблей на байдарке) или одновременно обеими руками (если вы гребец-«академик»), вы в короткий срок сможете значительно увеличить силу своих рук и повысить темп гребли. Полезно также такое упражнение: удержание веса на 6—10 сек. с паузой в 2 мин. Время удержания постепенно увеличивайте до 3—4 мин. Чтобы тренажер не испортил стол, прибейте или приклейте с нижней стороны доски резиновые прокладки.

Второй тренажер. Занятия на нем максимально приближены к реальным условиям. Он особенно полезен для спортсменов, занимающихся академической греблей.

Для изготовления основания возьмите две доски длиной 130—150 см, толщиной 3 см и шириной 15 см, положите их на пол на расстоянии 30—35 см друг от друга и скрепите поперечными рейками, как показано на рисунке 2. Так как на лодке подножка расположена немного ниже сиденья, прибейте к доскам две подставки 1 высотой 10 см на расстоянии примерно 90 см друг от друга, причем переднюю подставку, к которой в дальнейшем будут крепиться рычаги, сделайте немного шире. В качестве полозьев 2, по которым перемещается сиденье 3, лучше всего подойдут трубы квадратного сечения длиной 80 см и сечением 3х3 см; также можно использовать трубы круглого сечения диаметром 3 см.

Размер сиденья 60х30 см. Выпилите его из листа толстой фанеры. Для того чтобы сиденье легко двигалось по полозьям, к нему снизу крепится четыре скобки А (по две на каждый полоз) с подшипниками 5. Скобка охватывает полоз и не дает сиденью соскочить с основания.

Не торопитесь прикреплять полозья к подставкам — прежде следует продеть их сквозь скобки. Скобки можно сделать из железных полос шириной 2—3 см. Их величину рассчитайте исходя из реальных размеров полозьев и диаметра имеющихся у вас подшипников. Между подшипником и сиденьем должен быть зазор 5—10 мм. Прежде чем сверлить в скобках отверстия под оси 6 подшипников, тщательно наметьте их положение из расчета, чтобы в собранном виде нижняя сторона скобки отстояла от полоза на 1—2 мм. Если зазор будет больше, то сиденье будет болтаться, если меньше, то полоз начнет тереться о скобку. Подшипник крепится на оси при помощи гаек, для которых на оси следует нарезать резьбу. Аналогичным образом ось закрепляется в скобке. Скобки с подшипниками прикрепите к сиденью болтами. Теперь наденьте сиденье на полозья, и можно монтировать их на основании при помощи скоб и винтов.

Далее приступайте к изготовлению рычагов. Они состоят из трубки 7 со стержнем 8, выдвигая который. можно регулировать высоту рычага и пружины 9. Трубку возьмите длиной 40—50 см и диаметром 2,5—3 см, стержень — длиной 20—30 см. Диаметр его подберите в соответствии с внутренним диаметром трубки. Трубка изогнута для того, чтобы амплитуда вертикального перемещения рукоятки при движении рычага была как можно меньше, так как во всех видах гребли кисти рук должны двигаться практически по горизонтали. В стенке трубки сделайте отверстие с резьбой для винта 10, зажимающего в ней стержень. Пружина в устройстве рычага выполняет двоякую роль: с одной стороны, она позволяет ему свободно перемещаться, а с другой — возвращает рычаг в исходное положение. Поэтому она должна быть достаточно упругой и прочной. Пружину закрепите на трубке так, чтобы ее конец выступал за торец трубки на 2—3 см. Итак, рычаг собран. Остается прикрепить конец пружины к подставке на расстоянии 3—4 см от конца полоза, чтобы рычаг не касался его при наклоне, и надеть на конец стержня кусок резиновой трубки — он послужит рукояткой.

Для того, чтобы усилие при перемещении рычага соответствовало усилию, затрачиваемому во время гребка, воспользуйтесь двумя пружинными эспандерами 11. Один конец эспандера прикрепите к рычагу, а второй — к основанию. Изменяя число пружин в эспандере, вы сможете варьировать нагрузку на мышцы.

Если вы занимаетесь распашной греблей, при которой гребок осуществляется одним веслом, то в трубки рычага вставьте не отдельные стержни, а один поперечный, связывающий правый и левый рычаги между собой, тогда обе руки будут работать синхронно.

Чтобы определить место крепления подножки 12, сядьте на тренажер и примите положение, отвечающее началу проводки. Положение ступней при этом и есть место для подножки. Угол ее наклона — примерно 45°. Прибейте к подножке ножные ременные петли 13. В дальнейшем, когда у вас выработается правильная техника гребли, от этих петель можно будет отказаться: сиденье при заносе «весел» будет двигаться вперед и без их помощи.

Оба описанных тренажера не требуют специальных помещений для занятий и достаточно компактны.

Третий тренажер. Если же вы занимаетесь в секции и тренировки у вас проходят в достаточно большом помещении, то можно своими силами сделать зимний гребной бассейн, занятия в котором будут предельно приближены к гребле в лодке. Такой бассейн изображен на рисунке 3. Конечно, чем больше будет бассейн, тем лучше.

Минимальные его размеры: длина 5 м, ширина 2 м, глубина 1 м. Стенки бассейна кирпичные. После того как вы закончите кладку, тщательно обмажьте ее со всех сторон гудроном (варом). Это придаст стенкам прочность и сделает их более герметичными. Но этого еще недостаточно. Склейте мешок в форме ванны бассейна из прочной водонепроницаемой ткани. Особое внимание обратите на герметичность швов. Высоте мешка должна быть несколько больше высоты стенок, чтобы его края можно было загнуть и закрепить на торцах стенок. Для этой цели подойдут длинные деревянные рейки, наложенные сверху на ткань и прибитые к бортам стенок, — для этого в верхний слой кладки в местах забивания гвоздей следует вложить деревянные бруски.

Корму лодки закрепите тросом через блок, на котором ниже уровня бассейна подвешен груз, как показано на рисунке. Назначение груза — оказывать сопротивление продвижению лодки и возвращать ее в исходное положение в момент подготовки гребка. Во избежание резких ударов и тряски нос лодки крепится к стенке бассейна через кусок литой резины.

Усилие, необходимое для гребка в бассейне с неподвижной водой, больше, чем в реальных условиях, когда вода сама «помогает» веслу. Поэтому стоит применить весла с более узкими лопастями, чем при гребле на реке или канале.

И последнее. Не наполняйте бассейн доверху!

Автор: А. Моисеев
http://patlah.ru

© "Энциклопедия Технологий и Методик" Патлах В.В. 1993-2007 гг.